产后盆底修复是如何做可以重回少女身材?

妈妈们分娩过程中，由于盆底组织过度扩张，弹性减弱，甚至很多纤维部分会发生断裂。所以，妈妈们在产后坚持做一些盆底组织康复训练，是有助于盆底组织恢复的哦 ！


㊙️盆底肌修复训练的五大体式✔️


1⃣：✨站立式


👩保持站立姿势，慢慢踮起脚跟，收缩盆底肌，同时吸气，然后脚跟缓缓落地，放松盆底肌，同时呼气。扶着椅子或墙都可以进行这种姿势锻炼。


2⃣：✨坐躺式


👩可以坐在椅子、瑜伽球或马桶上，背部舒展双脚平放于地板，双膝自然分开，然后配合呼吸进行盆底肌的缩放练习。也可双腿交叉盘坐在瑜珈垫或床上进行。


3⃣✨仰卧式


👩平躺在瑜珈垫上或床上（床面最好不要太软），身体仰卧，屈膝让腰部充分的与床面接触，放松全身，然后再配合呼吸进行缩放练习。


4⃣✨板凳式


👩双手打开与肩同宽，五指分开均匀受力，同时双膝打开与髋同宽，脚背放松背部放平。然后就可以开始进行盆底肌锻炼了。


5⃣✨骑跨式（适合孕妈）


👩双脚分开略比肩宽，脚尖自然朝外，吸气时将双手体侧高举过头顶合掌，呼气时屈膝下蹲，让双手回于胸前，手肘抵在膝盖内侧，充分打开髋部，可以为宝宝腾出更多的空间，也为孕妈顺产做骨盆开度准备。


⏰每天什么时间、场合训练较好❓


 早、中、晚都可进行，每次15-20分钟，连续6-8周，不用刻意给自己定几点锻炼，只要方便的时候，想起来就做。


 吃饭、走路、慢跑、坐车、游泳、瑜伽、做家务、工作的时候都可以锻炼，只要你愿意，只要你想，随时随地都可以。


⚠️盆底肌修复训练的注意事项‼️


①盆底肌收缩时勿深呼吸，保持正常呼吸或说话状态即可；


②训练过程中，如感觉腰部肌肉酸痛，说明训练的方法或肌肉不对，应按照以上方式再次寻找盆底肌的位置；


③刚开始训练时，可每天训练1-2次，每次训练2-3组，时间太长可能会引起肌肉的过度疲劳。


🔻tips：盆底肌刚开始锻炼的时候，可能会有些不习惯，但只要你坚持一个星期、一个月、三个月，就会自然将它成为生活中的一部分。