孕期运动——孕妇操有效助产，缓解疼痛！
2022-06-04 15:38:02 阅读：208次
孕期运动——孕妇操有效助产，缓解疼痛！
🌈脚腕运动✅作用:胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。✅动作:🔸仰卧左右摇摆脚腕10次左右转动脚腕10次前后活动脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。🌈腹肌运动✅作用:锻炼支持子宫的腹部肌肉。✅动作:1.单腿曲起、伸展,左右腿各10次2.身体仰卧，双腿曲起，单腿上抬,故下、上抬，放下，左右各10次3.膝盖运动🔸作用:放松骨盆的关节与肌肉。🔸动作:1.单膝曲起，膝盖向外侧放下，左右各10次2.双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次4.盆骨运动🔸作用:放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。🔸动作:1双腿盘坐，脚心相对，收腹立腰，用手握住双脚背，双膝上下活动,宛如蝴噪振翅。重复10次。2同一姿势，吸气抬头伸直脊背，呼气时低头身体慢慢向前倾。重复10次。5.猫姿孕8月后不适宜做🔸作用:可以缓解腰酸下背痛的不适症状，锻炼腹部肌肉的韧性，更好地支持子宫。🔸动作:1.趴下，手与双膝分开2.边吸气边拱起背部,头部弯向两臂中间,直至看到肚脐。边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。边呼气边后振身体,直至趴下。1-4重复10次。6.吹蜡式运动🔸作用:锻炼腹肌，增强腹肌收缩力，利于顺产。🔸动作:仰卧,曲起双膝,将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。7.电梯式运动！！！孕8月后不适宜做🔸作用:练习收缩阴道肌肉，增加产道的弹性，改善下背痛，腰酸的不适症状。🔸动作:与活动骨盆底肌肉群同要领，收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从“1楼”到“5楼”，分5层上抬,在“5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。做孕妇操的注意事项:1.做操次数、时间长短、动作难度依身体状况而定;2.早晨不要做操，沐浴后可以;3.做操时要松解文胸和裤带;4.孕3、4月不建议做全套，可以自行挑3-4个动作做;5.猫姿与电梯式体操孕月后不要做。
