生完孩子多久可以健身?如何利用哺乳期运动?

生完孩子多久可以健身?如何利用哺乳期运动?

🌈生完孩子多久可以健身?

👉🏻顺产3个月 剖腹产4个月

(如果没有伤口 可以在专业教练的指导下 第一时间做康复)

🌈如何利用哺乳期运动?

🔸运动前建议排奶。

运动前喂饱宝宝或将胸部吸空,涨奶的时候不能运动‼️更不能在涨奶的时候做胸部练习,这样会导致运动时胸部不舒服,长期涨奶不吸空或不哺乳会变少,也很容易导致断奶后胸部下垂。

🔸运动中补充充足的水分。

健身前、热身后、运动时、结束后都需要及时补充水分,这样可以保证奶量。

🔸运动后注意休息。休息不好会导致奶量减少。

🔸运动完建议30分钟后再进行哺乳。

一般的轻、中度健身不会导致乳汁中出现大量乳酸。即便是高强度的剧烈运动,人体产生的乳酸,也会在训练几分钟后大量减少,随时间慢慢代谢掉。

🔸运动产生的多巴胺,会让妈妈更开心,有助于分泌母乳。

🌈哺乳期间运动的小贴士:

🔸月子里顺时针方向按摩肚脐

🔸多下床走动

🔸生产后带收腹带,收胯带

🔸不要在胯上抱宝宝

🔸禁止翘二郎腿

🔸站立时不要骨盆前倾,不要翘屁股,靠墙时仅手掌可放于后腰与墙壁之间

🔸箭步蹲,臀桥,弹力带测抬腿

🔸90天内禁止跳绳,跑步,平板支撑。

🔸加强腰部肌肉训练,卷骨盆,弹力绳俯身划船,背部字母训练A.T.W

🔸恢复腹直肌,腹横机激活,跪卧撑,空中脚踏车

🔸适合产后妈妈的有氧运动:

快走,游泳,椭圆机,产后瘦身操。

🔸控制零食

🔸腹直肌分离超过两指不要做仰卧起坐,会加重分离的,可以臀桥+凯格尔运动,还能帮助盆底肌恢复,另外还可以做骨盆修复

🔸适当的运动可以防止断奶后胸部下垂,能促进血液循环,帮助产后身体恢复,对产后体形管理很有必要的。