产后修复——产后如何自己进行盆底肌肉训练？

盆底肌康复训练的要点

1、学习识别并有意识的控制盆底肌肉

2、掌握正确的方法(避免腹肌收缩)

3、根据盆底肌收缩情况(肌纤维受损的程度和类型)进行有针对性、个体化的训练

4、循序渐进、适时适量、持之有恒

训练方法及方式

1、手法训练

2、排尿时终止尿流的方法

3、辅助器具

4、生物反馈与低频电刺激的辅助凯格尔运动——盆底肌训练一套加强骨盆底耻骨尾骨肌锻炼以加强盆底肌支撑力，预防盆底功能障碍的练习。Kegel锻炼

阿诺德·凯格尔凯格尔运动是以美国妇科医生阿诺德·凯格尔的名字命名的。起初在20世纪50年代，阿诺德·凯格尔是为了治疗尿失禁而采用凯格尔运动，后来凯格尔发现这种方法不仅可以帮助恢复骨盆肌肉的紧张力，而且可以刺激生殖器区，增加生殖器区的血流量，从而改善性功能，因而凯格尔运动得以推广。

凯格尔运动步骤：

(1)找到盆底肌肉：最常用的方法是小便时突然憋住，这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。如果仍找不到盆底肌肉，可以尝试把清洁的手指放入阴道，挤压周围的肌肉，你会感觉到肌肉紧缩和骨盆上移，放松，骨盆会回落，从而找到盆底肌肉

(2)排空膀胱：开始凯格尔运动前需确保膀胱空虚，否则做运动时你会感觉到疼痛或者尿液漏出

(3)做好准备：凯格尔练习过程中保持正常呼气和吸气，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松

(4)凯格尔运动

A.紧缩盆底肌肉，保持5秒钟，如果5秒对你来说仍然很长，可尝试从2-3秒开始

B.放松肌肉，保持10秒钟;

C.重复练习10次，这被认为是一组凯格尔运动，每日应该做这组动作3到4次，但不需再多了

D.向每次紧缩肌肉10秒钟努力;

E.伸拉盆底肌肉，这是凯格尔运动的变异体，为了伸拉盆底肌肉，将你的盆底肌想象成真空，紧张臀部，伸拉双腿，保持该姿势5秒钟，然后放松，每次连续10次该动作，完成时间大概为50秒。

Tips：

(1)你可以在任何时间进行缓慢或快速的凯格尔运动，而没有人知道你在做什么。有的妇女已经将凯格尔运动容纳入自己的日常如驾驶、看书、排队或坐在电脑前;

(2)孕妇可以进行凯格尔练习

(3)做凯格尔运动时务必保持膀胱空虚。膀胱充盈时做凯格尔运动会减弱盆底肌肉，增加尿路感染的风险;

(4)不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动，在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉功能。