孕期知识——如何做到养胎不养肉？

❗️❗️❗️如何做到养胎不养肉㊙️？孕期体重管理和孕后塑形👉快速恢复少女身材💖！

🔆各位宝妈们一定有这样的经历，怀孕时秉承着“一人吃二人补”的原则🙋，家里长辈和老公都喊你再多吃一点，生怕宝宝营养不足🙅。可是产检时，医生却会嘱咐“要控制饮食，不然到时候不好生❗️”。看似矛盾，但其实这里面是有科学依据的✅。孕期体重管理至关重要⚠️，不仅能使宝妈们产后身材恢复更快，孩子更健康，避免难产和超重，同时孩子将来得“代谢综合症”的风险也大大减少👍。

📍因此，宝妈们应该掌握饮食技巧以及原则，懂得怎么“吃营养”。以下是一些小tips📝

1⃣食物多样，谷类为主。每天摄入谷薯类🍠食物250~400克，膳食中碳水化合物🍱能量要占总能量的50%以上哟！

2⃣吃动平衡，健康体重。平均每天主动身体活动至少6000步，尽量减少久坐时间，每坐一小时就站起来走走🚶～

3⃣多吃蔬果、奶类、大豆。宝妈们尽量做到餐餐有蔬菜🍆🥒🥕🥦，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半以上哟！水果🍎🍐🍊🍒每天200~350克。还要经常吃豆制品🥛，每天大豆25克以上，适量坚果🥜。

4⃣适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉🍗，平均每天摄入120~200克。

5⃣少盐少油，控糖限酒。大人每天盐摄入不要超过6克哟，烹调油25~30克，糖不超过50克。水每天1500~1700ml，也就是满满八杯！🆙

6⃣孕晚期还应该注意的微量营养素补充哟🔁，比如钙、铁等。

📍特别提醒：在控制体重的同时一定要注意便秘問題，多补充益生菌、多喝水、多运动都能有效缓解～

🔆有了科学的孕期体重管理后，宝宝出生后六个月更是产后塑形不可错过的黄金时期❗️这时候不光要注意如何吃，还要配合适当的身体运动～

✅针对盆底肌的凯格尔运动：呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体有一种阴部向内紧缩并向上提升的感觉🙈。吸气时放松十秒钟，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

🐣重复以上两个个步骤10次为一组，一天之中有3~4组训练最佳噢！

✅针对腹直肌的腹式呼吸：用鼻子吸气，胸廓保持稳定，手放在腹部，感到腹部缓缓往上升起。想象空气慢慢导入你的体内🔁。呼气时，嘴巴吐气，腹部慢慢下陷。注意在整个过程中肩颈始终保持放松～

🔆科学饮食➕适当运动一直贯穿孕期控制体重和孕后塑形的始终，宝妈们一定要重视起来哟！㊗️各位宝妈们都能轻松摆脱大肚腩，少女感满满💓