零基础产褥操，产后修复必须练起来(详细)

今天来讲讲产后1-3天就可以开始做的第一项运动，产后修复之产褥操✅


产褥操在产后不久就可以开始做，是因为它的动作简单，0基础也能学会，而它最初几个动作的作用也是帮助子宫恢复，肌肉的舒缓和锻炼，以及身体的放松。实际上也是为以后更好的产后修复打下好基础


🉑所以各位宝妈们，除了点赞和收藏，也要抓紧练起来咯～


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1、腹式呼吸（顺产1-3天后，剖腹产7-14天后）


频次：每天1-2次，每次10分钟


作用：促进血液循环，增强腹肌力量


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2、缩肛运动（顺产1-3天后，剖腹产7-14天后）


频次：每日2-3次，每次10分钟


作用：促进肛门、尿道、应道括约肌恢复弹性


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3、仰卧肩关节伸展（顺产1-3天后，剖腹产7-14天后）


频次：每天3次，每次10-15次


作用：增加肌肉收缩力，减少乳房下垂


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4、仰卧肩关节环绕（顺产1-3天后，剖腹产7-14天后）


频次：每天3次，每次10-15次


作用：增加肌肉弹性，减少乳房下垂


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5、仰卧脚踝运动（顺产1-3天后，剖腹产7-14天后）


频次：每日2-3次，每次10分钟


作用：促进血液循环，增强小腿肌力


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6、臀桥（顺产3-10天后，剖腹产10-15天后）


频次：每日2-3次，每次10-15次


作用：促进臀部和大腿肌肉恢复弹性和曲线


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7、下肢屈伸运动（顺产3-10天后，剖腹产10-15天后）


频次：每日2-3次，每次20次左右


作用：促进阴道括约肌收缩，增强盆底肌力


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8、下肢伸展运动（顺产10-14天后，剖腹产15-20天后）


频次：每日2-3次，每次10-15次


作用：促进腹部肌肉收缩，恢复腿部线条


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9、躯干伸展运动（顺产15天后，剖腹产21天后）


频次：每日2-3次，每次10-15次


作用：伸展身体，舒缓全身躯干肌肉


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10、猫式伸展（顺产15天后，剖腹产21天后）


频次：每天3次，每次10-15次


作用：促进子宫恢复正常位置


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