产后科普——做不好凯格尔运动怎么办？

🈶妈妈反馈做不好凯格尔运动，我再给大家介绍其他4️⃣种锻炼盆底肌的方法。


1️⃣阴道哑铃锻炼


✅阴道哑铃是医用材料塑料或硅球胶囊做的，球芯里🈶金属，球的重量大概在2️⃣0️⃣~6️⃣8️⃣克之间。球的尾部会🈶1️⃣根细线方便从阴道取出。通常分为5️⃣个重量级，按重量从小到大编号为1️⃣~5️⃣。


✅适合人群：产后盆底康复的妈妈，在产后4️⃣2️⃣天左右，没🈶妇科炎症，且恶露干净。


✅如何选择：一类医疗器械。尽量选择国产的（因为国外的产品尺寸🉑能不太适🈴咱们）


✅功能：阴道哑铃的神奇之处就在于，妈妈们不需要做很多，只要把适🈴自己的哑铃放进阴道里，引力作用下，自然就能起到收缩锻炼的作用。


✅如何使用：适🈴自己阴道口大小，能放进去，并且自己觉🉐舒服就✔了。如果不会挑，可以先从1️⃣号哑铃开始练起（最轻的）再循序渐进练习。


✅使用前准备：在使用哑铃之前，要先洗🖐，再在哑铃表面涂🈚菌润滑液，湿润哑铃，套上安全套。然后把哑铃放入阴道内，距离阴道口大概2cm的位置。记🉐把哑铃的🈚菌线放在外面，方便最后取阴道球。


✅开始锻炼：把哑🔔放好之后，你可以收缩盆底肌让哑铃在阴道里停留1️⃣分钟以🔼，每天锻炼1️⃣次，每次锻炼🔟~2️⃣0️⃣分钟。同时也可以走动，如果发现走动的时候，哑铃没🈶从阴道里滑出来，就可以循序渐进地做站立、行走、下蹲、搬重物、咳嗽、跳动等运动。


✅使用后：在使用完阴道哑铃后，清洗干净，再用干净的软毛巾给擦干，使用完毕后，再放到专用的盒子🀄收好。


✅训练周期：如果能够轻松地控制并完成所🈶这些动作，说明肌力已经📈。这个时候就可以换型号重些的哑铃继续训练，一般持续训练3️⃣个型号，至少训练3️⃣个🈷。


⚠️注意事项：阴道哑铃的训练方法比较简单，但每次训练时，需要光着🔽半身，不穿🩲，防止🩲支撑住哑铃，从而影响训练效果。