产后修复——产后肚子松弛怎么办恢复？

✴️✴️产后肚子松弛，可能是腹直肌分离！


◻️◻️腹直肌分离是产后常见的“后遗症”之一，是指你的两侧腹直肌出现了向左右两侧分开，且分离程度＞2cm的情况。


◻️◻️那么问题来了，为什么产后女性会有腹直肌分离呢？妊娠是让你变成“小腹婆”的重要原因。在整个孕产期，身体为了促生产而分泌松弛素、催产素等激素。激素水平的变化与逐渐增加的子宫重量,让腹部肌群以及筋膜组织承受过度的机械压力,最终导致腹部结缔组织弹性改变，肌肉疲软无力，造成腹直肌分离的发生。腹直肌看似可有可无，其实它深度参与我们的日常活动。


✴️✴️腹直肌的功能有哪些？


◻️◻️护腹腔脏器、维持腹内压。


◻️◻️深度参与排便、呕吐、咳嗽等生理功能。


◻️◻️脊柱前屈、侧屈、旋转等动作少不了腹直肌的参与协助。


因此，腹直肌分离一方面会影响美观，让肚子看起来松松垮垮、不紧致。另一方面，腹直肌分离还可能增加盆底功能障碍疾病、腰背疼痛、腰椎前凸、骨盆不稳定等问题的概率。


✴️✴️测一测！你有没有腹直肌分离？


步骤一：腹直肌分离的自测来咯！一个人在家就可以测试！


步骤二：仰卧在床上或瑜伽垫上,双腿弯曲呈90°


步骤三：左手在头后方支撑，伸出右手掌垂直横向放置于肚脐，此时如果摸不到两侧肌肉，可以让肩部略抬起30°左右。手指向两边感受到腹直肌的边缘，两侧腹直肌之间能放置的手指数就是代表你腹直肌分离的程度了。


✴️✴️参考判断标准：


<2指:正常


2-3指:轻度腹直肌分离


3-4指:中度腹直肌分离


4指以上:重度腹直肌分离


‼️提示：上述腹直肌分离自测结果仅供参考，每个人手指粗细不一样，但可以作为治疗前后的对比。


✴️✴️为什么腹直肌分离不能随便练腰？


◻️◻️腹直肌分离的危害看完了，自测也做完了。你是不是想着立刻开始练核心，平板支撑、卷腹搞起来，让腹直肌快速变回原样？你先别急，盲目练核心，还可能让你的腹直肌分离更严重呢！


◻️◻️腹直肌分离意味着腹壁松弛、腹部肌肉无力且松弛。此时进行简单粗暴的卷腹运动，增加你的腹内压，让两侧腹直肌越分越开,导致腹直肌分离越训练越严重，肚子也越练越松垮。


◻️◻️腹直肌分离千万不要做的动作：卷腹、反向卷腹、仰卧起坐、仰卧躯干旋转、双腿抬高、上下抬腿、空中蹬自行车等。