怀孕中不想胖太多,孕期这样吃
孕期不想吃太多,该如何减半饮食呢?
营养师怀孕初期饮食分享
1.淀粉摄取可减半
面条、白米饭皆属于高升糖食物,吃进身体后,血糖会在短时间内快速上升,为了让血糖恢复正常,身体会大量分泌胰岛素,将葡萄糖转换成脂肪。
因此淀粉摄取可以减半,平常都吃八分满的,可以变成吃半碗。
2.补充优质蛋白质
怀孕初期就碰到胀气,蛋白质可以选择海鲜、豆腐、鸡肉、毛豆或少许低脂牛奶。
豆类会胀气是因为含有棉籽糖,但毛豆的棉籽糖含量少,含有大量的氨基酸、膳食纤维、卵磷脂、大豆异黄酮、维生素B,以及丰富容易吸收的钙、磷、镁,对孕期体重控制很有帮助。
3.每天吃两碗青菜
便祕在怀孕过程中很常见,其一为荷尔蒙改变,使肠胃蠕动变慢;另一原因是后期胎儿压迫,导致肠道中的食物或食物残渣通过时速度变慢,进而造成便秘。
所以我一餐都会维持一碗青菜,一来可以增加饱足感,又能促进肠胃蠕动,更能帮助肠道好菌生长。
4.不喝果汁只吃水果
以完全不稀释的纯柳丁汁为例,200c.c.需要用到至少6颗柳丁,约360大卡。喝完不仅没有饱足感,也无法摄取到水果纤维,只会造成血糖快速上升,转化成脂肪堆积。
吃水果可于两餐间点心食用,选择中低GI值的水果较佳,如芭乐、小番茄、樱桃、柳橙、奇异果、苹果、葡萄或凤梨等。
5.以少量多次补充水份
水份不足不仅影响到排便、新陈代谢下降及导致脂肪堆积之外,更会造成血液里的水份减少、浓稠度增加,可能造成胎儿心跳下降、胎动及羊水减少。
每日饮水量可依照自己的体重乘以30毫升,就是一天所需要的饮水量。
营养师小提醒
除了上述五点饮食,当然少不了运动。怀孕期间医师也常提醒,多走路可以缓解胀气,帮助肠胃蠕动。
所以每天晚上饭后快走一小时,不仅能提升腰腹部和大腿的肌肉力量,对于生产时更有帮助。
1.淀粉摄取可减半
面条、白米饭皆属于高升糖食物,吃进身体后,血糖会在短时间内快速上升,为了让血糖恢复正常,身体会大量分泌胰岛素,将葡萄糖转换成脂肪。
因此淀粉摄取可以减半,平常都吃八分满的,可以变成吃半碗。
2.补充优质蛋白质
怀孕初期就碰到胀气,蛋白质可以选择海鲜、豆腐、鸡肉、毛豆或少许低脂牛奶。
豆类会胀气是因为含有棉籽糖,但毛豆的棉籽糖含量少,含有大量的氨基酸、膳食纤维、卵磷脂、大豆异黄酮、维生素B,以及丰富容易吸收的钙、磷、镁,对孕期体重控制很有帮助。
3.每天吃两碗青菜
便祕在怀孕过程中很常见,其一为荷尔蒙改变,使肠胃蠕动变慢;另一原因是后期胎儿压迫,导致肠道中的食物或食物残渣通过时速度变慢,进而造成便秘。
所以我一餐都会维持一碗青菜,一来可以增加饱足感,又能促进肠胃蠕动,更能帮助肠道好菌生长。
4.不喝果汁只吃水果
以完全不稀释的纯柳丁汁为例,200c.c.需要用到至少6颗柳丁,约360大卡。喝完不仅没有饱足感,也无法摄取到水果纤维,只会造成血糖快速上升,转化成脂肪堆积。
吃水果可于两餐间点心食用,选择中低GI值的水果较佳,如芭乐、小番茄、樱桃、柳橙、奇异果、苹果、葡萄或凤梨等。
5.以少量多次补充水份
水份不足不仅影响到排便、新陈代谢下降及导致脂肪堆积之外,更会造成血液里的水份减少、浓稠度增加,可能造成胎儿心跳下降、胎动及羊水减少。
每日饮水量可依照自己的体重乘以30毫升,就是一天所需要的饮水量。
营养师小提醒
除了上述五点饮食,当然少不了运动。怀孕期间医师也常提醒,多走路可以缓解胀气,帮助肠胃蠕动。
所以每天晚上饭后快走一小时,不仅能提升腰腹部和大腿的肌肉力量,对于生产时更有帮助。
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