产后修复——产后如何保护盆底肌？

一盆底保健三大“黄金法则”


1有保护地承受压力：每次做会使腹压增高（如咳嗽、腹肌训练、搬抬重物等）的动作前，采取保护措施。


2激活盆底协同肌肉：让其他肌肉参与辅助（挺直身姿），可以减轻负荷。


3负荷越少越好，不要给盆底增加额外的压力（用力上厕所、五保户地推拉重物）。


二饮食中：


1勤吃水果和蔬菜，每天5份水果和蔬菜，最好颜色不一样。


2多吃粗粮


3少吃肉类：有节制的摄入


4低脂肪摄入：植物油优于动物脂肪


5少添加盐和糖


6非常重要的是：细嚼慢咽


温和刺激肠道的方法：


1空腹一杯水，良好的饮水习惯：每天最少1.5L，咖啡节制，不喝加糖果汁。


2摄入亚麻籽，与大量的水一起食用


3早餐食用酸味水果或果汁。


三正确如厕：


1挺直坐姿，排尿时不需要用力挤出，正常状态应该是自然流出。避免预防性上厕所。


2排便时不要挤压排便，找到一个位置让盆底放松，让肠道运动向“正确的方向”进行，同时让横膈膜参与辅助。如果家里有小女宝，一定记得配置一个小脚踏凳。


快速吸气，屏住呼吸，将腹部鼓起，轻轻往外呼气，重复操作，想象肠道变成滑梯，来理解你的肌肉时如何张弛并腾出空间的。


膀胱充盈，但附近没有厕所怎么紧急处理，对抗突发的膀胱紧张的妙招：


1绑鞋带 上半身前倾，保持上半身低俯一会，平缓地呼吸。


2将压力转移给阴di手指按压阴di可以减轻膀胱的紧张感（手放大衣或者裤子，或者包遮挡）


3先深呼吸，然后快速有力地绷紧盆底肌 这样使得膀胱上的腹肌松弛，这样可以积极主动地控制住尿急的状况。


4嘴里含一块好吃的糖想象嘴里有一块糖，让舌头有力地四处移动，这样就会刺激到其他反射区。


5告诉身体：你才是上司 保持冷静告诉膀胱，还不是时候，保持括约肌闭紧。