孕晚期做什么锻炼助力顺产呢？

最近孕晚期，已经开始了各种锻炼，助力顺产，每日散步遛弯是必做功课，除此以外还有以下五点分享给大家：


①坐姿训练法
做法：平坐在椅子上，双手向后拉固定的橡皮筋，做水平来回运动。
效果：增强臂力和背部肌肉力量，保证顺产时均匀用力，促进顺产。


②呼吸训练法（普拉提式侧腔呼吸）
做法：吸气时感觉肚脐向背部靠拢，吐气时感觉到肋骨向两侧扩张。
效果：增强腹肌和骨盆底肌肉的收缩力，帮助分娩时孕妈妈均匀呼吸。


③力量训练（蹲起运动）
做法：双手自然下垂，两脚分开与肩同宽，吸气时下蹲至大腿与地面平行，呼气时站立。下蹲时，避免膝盖超过脚尖，鼻尖超过膝盖，这个动作我每周大概3～4次，每次的话12～15次不等。
效果：随着孕妈妈体重的增加，膝盖承受的压力越来越大，这个运动既能锻炼腿部力量，还能增强大腿、臀部、腹部的收缩力。


④耐力训练（托举运动）
做法：选择重量适度的哑铃，托举哑铃时配合均匀呼吸。
效果：既能锻炼手臂力量，还能增强腹肌收缩力和腰部肌肉的柔韧性。


⑤每天晚上睡前操（床上运动，参照度娘）


腹肌运动：单腿曲起、伸展、曲起、伸展，左右各10次。双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。


膝盖运动：单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。


盆骨运动：笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅。同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾。


猫姿运动：趴下，手与双膝分开，边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，直至看到肚脐。边呼气边恢复到1的姿势，边吸气边前抬上身。边呼气边后撒身体，直至趴下。1-4重复10次。


吹蜡式运动：锻炼腹肌，产后可恢复松弛的腹肌。仰卧，曲起双膝，将手指立于离嘴30厘米处。把手指视为蜡烛，为吹熄烛焰而用力呼气。


电梯式运动：练习收缩阴道肌肉。与活动骨盆底肌肉群同要领收缩臀部，阴道肌肉，如电梯般上抬腰部。从“1楼”到“5楼”分5层上抬，在“5楼”处保持2-3秒后，边呼气边分5层放下腰部。【附图】


效果：可提升腹部肌肉、骨盆、盆底肌力量，可有效练习收缩阴道力量。为顺产助力，孕晚期妈妈练起来，一起打卡