如果锻炼可以促进孕晚期分娩呢?

如果锻炼可以促进孕晚期分娩呢?

很多孕妈说:进入孕晚期,肚子越来越大,走路也没以前利索,开始变得不爱动了。


其实,适当做些简单的肌肉锻炼,运动量不大,但对顺利生产却是很有好处的,因为宫口全开以后,孕妈妈需要每1-2分钟用力一次,大概要耗上个1-2个小时甚至更久,可以想象这对肌肉力量的需求是非常大的。下面推荐给孕妈一些提升肌肉力量的锻炼方法,让您顺得更快更轻松些。


下肢运动
孕妇坐在椅子上,将一条腿伸直,脚趾和脚面往上勾,收紧脚踝,腿慢慢地做上下移动,然后换另一条腿再做一次,每次3分钟左右。还可以左右摇摆、前后活动或转动脚腕,充分伸展收缩跟腱,不仅有助于促进脚部血液循环顺畅,消除妊娠后期的脚部浮肿,还能增加分娩时的腿部力量。


锻炼小腿上的肌肉
双手叉腰,两腿分开与肩同宽,挺直身体,踮起脚1-2秒后慢慢恢复站稳,踮脚、恢复,交替进行。想增强运动效果,孕妈妈还可以有意识地收缩大腿的肌肉,感到大腿酸胀,就表明锻炼到位了,这个动作在分娩时脚踩踏板可以用到。


锻炼上肢肌
最常用的方法,就是举小哑铃,哑铃重量≤0.5kg比较适合。孕妈双手抓住哑铃,分别向两侧平举至与肩部齐平,然后向前向上举起前臂至最高,如此反复即可,分娩时孕妈双手抓产床向下使劲时会更有力。


锻炼盆底肌
最常用的方法是凯格尔运动,它锻炼的是盆底肌群的向心收缩能力,提升孕妈盆底肌群的向心收缩能力,坚持锻炼,一方面生孩子有力气,另一方面产后不容易盆底松弛,能减少漏尿的尴尬。


做法:孕妈平躺在床上、双膝弯曲,收缩臀部的肌肉向上提肛,保持骨盆底肌肉收缩五秒钟,然后慢慢地放松,休息五到十秒后,重复收缩运动。运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部位的放松,可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,则运动的肌肉为错误。


每天应该运动多久呢?
对于孕妈来说,运动时间并不是越长越好,运动时间过长,有可能身体超负荷,导致身体肌肉酸痛,出现一些不良反应。建议孕妈每天运动时间大概在30分钟到1小时,每周运动3-5次比较合适。


建议孕妈根据自己的体力和状态来调整锻炼时间。初次运动,可以先每天10分钟,然后10分钟坚持几天再增加到20分钟,然后,再增加到30分钟,这样以后每天运动30分钟到1小时,这样长时间下来,对于增强机体适应能力,促进睡眠等都很有效果。


孕妈运动前有哪些注意呢?


怀孕期间身体代谢比较旺盛,稍微运动就容易出汗,所以,孕妈应尽量选择运动服。.穿着吸汗舒适的衣服和鞋子,并准备好水和加餐小零食。运动之前要做好热身,运动时动作应该以舒缓为主,以免导致肌肉拉伤等现象,每次运动后感觉有稍微点儿累即可;孕妈若感到疲惫,不要勉强坚持,出现任何呼吸不畅、晕眩、头痛、腹痛等不适,应马上停下来休息。若运动中出现腹痛、阴道流血,或者羊水破裂的情况,应及时就医。