产后恢复黄金期是什么时候?产后需要做什么运动吗?
产后恢复黄金期是什么时候?产后需要做什么运动吗?
⭕️产褥操
1⃣腹式呼吸
产后1-3天
身体平躺缓缓吸气吸气同时腹部鼓起呼气同时腹部收紧重复10次为一组每日五组以上
2⃣提肛运动
产后1-3天
膀胱排空,屈膝平躺,深吸气的同时收缩并向上
提肛10秒放松10秒,这样为一次
一天重复20次
3⃣腹部紧实
顺产产后一周做,
剖腹产延后夹住球之后,仰起上半身
与腹部一起压缩球10次为一组,每日5组
✅什么是腹直肌分离?
是指腹直肌两侧腹肌相互分离的现象;腹直肌分离的诊断标准目前并不统一,国内多采用触诊测量,任意位置两侧腹直肌的的间距>2CM即诊断为腹直肌分离。
✅如何自测
仰卧,两腿弯曲;
露出腹部,抬起上身,腹部用力屏气;
右手食指和中指,深入腹部,感觉到两侧腹肌向
中间挤压手指测量两侧肌肉的距离。
✨结果判断:
重度>4指,中度3-4指,轻度2-3指,正常<2指
✨合适运动:
1⃣站姿收腹
身体靠墙,保持垂直,双手可以抱球。
吸气收紧腹部呼气放松
10次为一组,每日5组
2⃣平板支撑
俯卧,双手弯曲支撑地面,肩膀和肘关节垂直于地面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长保持均匀呼吸
3⃣仰卧抬腿
仰卧双腿弯曲,双手放头部两侧,脊柱和盆骨保持中立,呼气抬腿吸气落下仰卧,下巴微收,双手扶住头部,吸气右脚碰左手,呼气恢复,再吸气左脚碰右手,注意是腹部发力。
⭕️盆底肌修复
1⃣臀桥
平躺,双膝弯曲,收缩肛门的肌肉向上提肛
保持骨盆肌肌肉收缩5秒钟,然后慢慢放松。
5-10秒后重复动作肩髋膝保持三点一线
2⃣猫式拉伸
跪下来四肢着地,手臂伸直,双手下压,脚背、脚趾着地,吸气背朝后,头和颚部抬起可让腹部往下。
呼气将背拱起,头与臀部放低并收尾骨
重复10次为一组,每日5组以上
1⃣腹式呼吸
产后1-3天
身体平躺缓缓吸气吸气同时腹部鼓起呼气同时腹部收紧重复10次为一组每日五组以上
2⃣提肛运动
产后1-3天
膀胱排空,屈膝平躺,深吸气的同时收缩并向上
提肛10秒放松10秒,这样为一次
一天重复20次
3⃣腹部紧实
顺产产后一周做,
剖腹产延后夹住球之后,仰起上半身
与腹部一起压缩球10次为一组,每日5组
✅什么是腹直肌分离?
是指腹直肌两侧腹肌相互分离的现象;腹直肌分离的诊断标准目前并不统一,国内多采用触诊测量,任意位置两侧腹直肌的的间距>2CM即诊断为腹直肌分离。
✅如何自测
仰卧,两腿弯曲;
露出腹部,抬起上身,腹部用力屏气;
右手食指和中指,深入腹部,感觉到两侧腹肌向
中间挤压手指测量两侧肌肉的距离。
✨结果判断:
重度>4指,中度3-4指,轻度2-3指,正常<2指
✨合适运动:
1⃣站姿收腹
身体靠墙,保持垂直,双手可以抱球。
吸气收紧腹部呼气放松
10次为一组,每日5组
2⃣平板支撑
俯卧,双手弯曲支撑地面,肩膀和肘关节垂直于地面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长保持均匀呼吸
3⃣仰卧抬腿
仰卧双腿弯曲,双手放头部两侧,脊柱和盆骨保持中立,呼气抬腿吸气落下仰卧,下巴微收,双手扶住头部,吸气右脚碰左手,呼气恢复,再吸气左脚碰右手,注意是腹部发力。
⭕️盆底肌修复
1⃣臀桥
平躺,双膝弯曲,收缩肛门的肌肉向上提肛
保持骨盆肌肌肉收缩5秒钟,然后慢慢放松。
5-10秒后重复动作肩髋膝保持三点一线
2⃣猫式拉伸
跪下来四肢着地,手臂伸直,双手下压,脚背、脚趾着地,吸气背朝后,头和颚部抬起可让腹部往下。
呼气将背拱起,头与臀部放低并收尾骨
重复10次为一组,每日5组以上
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