怀孕期间素食怎么吃？吃素如何避免孕期贫血？
怀孕期间素食怎么吃？
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💋足量蛋白质
对于蛋奶素的准妈妈，较容易获取充足的蛋白质。纯素主义者需要从大豆及豆腐、豆腐干、豆腐丝等豆制品中摄取蛋白质。
大豆加工加热可提高利用率。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆或豆腐后，消化率可提高到80%以上。因此大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用。
💋足量的钙
蛋奶素和奶素的准妈妈，较容易摄取足量的钙，其他素食者在选择食物方面需要多加注意。
其他非乳制品钙源食物包括：豆制品（比如豆奶、大豆乳酪、豆腐、豆豉）、深色绿叶蔬菜、芝麻、杏仁。为保证钙量，素食的准妈妈最好服用钙补充剂。
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💋充足的铁
我国孕早、中、晚期铁的推荐摄入量分别为20、24和29mg/d。含铁比较丰富的植物性食物有豆类、谷物、干果、坚果。
由于植物性饮食铁元素的利用率显著低于动物性饮食的利用率，对于素食的准妈妈来说，需要适量服用铁补充剂才较容易达到推荐摄入量。
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💋锌
我国孕期锌的推荐摄入量为9.5毫克/天。素食饮食中所包含的肌醇六磷酸酯和纤维会干扰锌元素的吸收。因此，素食的准妈妈建议锌摄入量应高于非素食者的50%。
锌元素的素食来源包括豆类、全谷物、坚果、种子和菌菇类。
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💋维B12
素食者（尤其纯素食者）常常缺乏维B12。因为维B12只存在于动物性食物中。
所以，素食的准妈妈需要服用含有维B12、叶酸的补充剂。
添加维B12的豆奶、麦片等也可帮助补充一定量的维B12。
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💋维D
如果规律晒太阳，皮肤会自动合成维D。
大多数食物中不含有维D。目前我国孕妇维D推荐摄入量为10μg/d。对于晒太阳不足的准妈妈，可从强化维D的食品（牛奶、豆浆、大米、麦片、人造黄油）中摄入，必要时补充维D补剂。
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💋适量食用植物油
素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，因此建议其在选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪酸(包括α-亚麻酸，EPA，DHA等)的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、大豆油等。可用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油或紫苏油凉拌，而煎炸可选用调和油。
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