孕晚期促进分娩的锻炼法，孕妈们练起来吧！
2022-12-31 16:35:44 阅读：232次
孕晚期促进分娩的锻炼法，孕妈们练起来吧！
很多孕妈说：进入孕晚期，肚子越来越大，走路也没以前利索，开始变得不爱动了。其实，适当做些简单的肌肉锻炼，运动量不大，但对顺利生产却是很有好处的，因为宫口全开以后，孕妈妈需要每1-2分钟用力一次，大概要耗上个1-2个小时甚至更久，可以想象这对肌肉力量的需求是非常大的。下面推荐给孕妈一些提升肌肉力量的锻炼方法，让您顺得更快更轻松些。下肢运动孕妇坐在椅子上，将一条腿伸直，脚趾和脚面往上勾，收紧脚踝，腿慢慢地做上下移动，然后换另一条腿再做一次，每次3分钟左右。还可以左右摇摆、前后活动或转动脚腕，充分伸展收缩跟腱，不仅有助于促进脚部血液循环顺畅，消除妊娠后期的脚部浮肿，还能增加分娩时的腿部力量。锻炼小腿上的肌肉双手叉腰，两腿分开与肩同宽，挺直身体，踮起脚1-2秒后慢慢恢复站稳，踮脚、恢复，交替进行。想增强运动效果，孕妈妈还可以有意识地收缩大腿的肌肉，感到大腿酸胀，就表明锻炼到位了，这个动作在分娩时脚踩踏板可以用到。锻炼上肢肌最常用的方法，就是举小哑铃，哑铃重量≤0.5kg比较适合。孕妈双手抓住哑铃，分别向两侧平举至与肩部齐平，然后向前向上举起前臂至最高，如此反复即可，分娩时孕妈双手抓产床向下使劲时会更有力。锻炼盆底肌最常用的方法是凯格尔运动，它锻炼的是盆底肌群的向心收缩能力，提升孕妈盆底肌群的向心收缩能力，坚持锻炼，一方面生孩子有力气，另一方面产后不容易盆底松弛，能减少漏尿的尴尬。做法：孕妈平躺在床上、双膝弯曲，收缩臀部的肌肉向上提肛，保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢地放松，休息五到十秒后，重复收缩运动。运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松，可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。每天应该运动多久呢?对于孕妈来说，运动时间并不是越长越好，运动时间过长，有可能身体超负荷，导致身体肌肉酸痛，出现一些不良反应。建议孕妈每天运动时间大概在30分钟到1小时，每周运动3-5次比较合适。建议孕妈根据自己的体力和状态来调整锻炼时间。初次运动，可以先每天10分钟，然后10分钟坚持几天再增加到20分钟，然后，再增加到30分钟，这样以后每天运动30分钟到1小时，这样长时间下来，对于增强机体适应能力，促进睡眠等都很有效果。孕妈运动前有哪些注意呢?怀孕期间身体代谢比较旺盛，稍微运动就容易出汗，所以，孕妈应尽量选择运动服。.穿着吸汗舒适的衣服和鞋子，并准备好水和加餐小零食。运动之前要做好热身，运动时动作应该以舒缓为主，以免导致肌肉拉伤等现象，每次运动后感觉有稍微点儿累即可；孕妈若感到疲惫，不要勉强坚持，出现任何呼吸不畅、晕眩、头痛、腹痛等不适，应马上停下来休息。若运动中出现腹痛、阴道流血，或者羊水破裂的情况，应及时就医。
