抓住产后哺乳黄金期，恢复孕前状态攻略！

经常说，产后哺乳期是身材恢复黄金期，今天来分享下具体原理及如何恢复，新手妈妈可以做一个参考
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💎黄金恢复期原理
首先，在产后6个月左右，宝妈体内的毒素基本排净，气血基本恢复，身体正处于肌体恢复的最佳时期。在《女性产后恢复与运动参与的调查研究》中有提出女性产后恢复时间最好应在产后6周便开始，在哺乳期内进行✔


其次，在产后42天到6个月这时间内，妈妈身体受到的损伤需要愈合，会需要大量消耗能量，让身体处于高代谢状态，在此期间控制好饮食和适当运动，可以让减肥瘦身的效果更好❗


并且，在妊娠期的时候，宝妈妈的身体会分泌一种“松弛素”在怀孕期间会使骨盆周围的肌肉及韧带变的柔软松弛，来适应孕肚的不断变大，这种“松弛素”会持续分泌到产后6个月左右，因此在这期间进行宝妈产后身材的调整，是相对容易的💯
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💎影响因素
❶产后腹直肌分离
❷盆底肌功能的减退
❸骨盆问题
❹大腿外旋
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💎恢复运动
如果你也发现自己有这些问题，可以跟练下面的内容，但是要在自己身体允许的情绪下，切不可盲目练习！


▫改善腹直肌分离
1.死虫子：仰卧位屈髋屈膝90度，勾脚尖，骨盆后旋，使腰部贴近床面，手膝相互对抗，感受腹部收缩。
2.四点跪位收腹：肩关节在手腕正上方，髋关节在膝关节正上方，四点与肩同宽。吸气时肚子放松，呼气时用力将小腹收回，有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。


▫改善盆底肌功能
提肛练习：保持腰部紧贴于地面，吸气提肛，持续3-5秒，呼气放松。注意避免大腿内收肌和腹部、臀部的过度发力。


▫改善骨盆前倾
臀桥：仰卧屈髋位，屈膝90度，手放在身体两侧，双脚与肩同宽，脚尖翘起同时呈外八，呼气时臀部先后旋，臀肌收缩用力，腹部收紧带动腰部抬起到最高点，肩膝髋为一直线。吸气下落，循环往复。


▫改善大腿外旋
1.内收抬腿:取侧卧位，上面的腿跨出，在身体前支撑保持稳定，下方腿，勾脚尖，在呼气时抬起，吸气时落下，循环往复。
2.泡沫轴松解：侧支撑位，将泡沫轴放在下面大腿外侧，上方腿跨在身前，维持稳定，身体上下移动，充分放松大腿外侧。
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最后祝产后妈妈们早日恢复理想身材！